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　　谈球吧体育垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地；腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。

　　二、抬前腿、旁腿、后腿(原地，带辗转的，带半环动和全环动的;或从一个舞姿经辗转或经半脚尖立变成另一舞姿)

　　可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。

　　2、【旁腿】：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。

　　3、【后腿】：呈自然站立位，动力脚向后擦地慢起后腿，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长

　　注：如果做不到图上所示，尽可能按照自己的程度来，不要一次性到位，否则很容易让自己受伤。

　　：下腰的练习一定要切记这一点：胸部拔着腰部抻长着才能下后腰(切记切记!!）在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意：安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着!如果做不到，可以扶着墙慢慢往下走，如果还是做不到，可先只下一半。

　　5、【反弓撑腰】：练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。一定要均匀用力、小腹着地。

　　6、【后卷腰】：练习方法：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。注意：肩部一定要往下沉，后卷腰时，头要去找，脚后跟并拢不能分开。

　　1、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立， 有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。

　　2、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，身体中段向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天花板。

　　8、【跪下腰抓脚】：练习方法：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松谈球吧体育，避免用腰椎使力支撑。

　　弯折身至直角状态，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

　　当然如果你是零基础学员的话，务必一点一点来，如果强行一步做到位是不可能，还会给自己增加不可逆的伤痛，很有可能会导致一段时间不能走动哦！

　　腰部是人体的中坚力量，造成伤痛可是很麻烦的，如果做不到空手练习，最好借助椅子、凳子、柜子、冰箱等物体进行运动！